Creatina: qué hace, cuánta tomar y si es segura

Qué es la creatina

La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que también obtenemos de la carne y el pescado. Casi toda se almacena en el músculo, buena parte en forma de fosfocreatina.

Su función es sencilla: ayuda a regenerar muy rápido el ATP, la molécula que el músculo usa como combustible inmediato. Esa vía de energía es la que domina en una serie pesada, un sprint o un salto, esfuerzos de pocos segundos a máxima intensidad. Cuando tomas creatina como suplemento, aumentan los depósitos dentro del músculo [1], y con ellos la capacidad de sostener ese tipo de esfuerzos.

Qué efectos tiene

La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), publicada en 2017, concluye que el aumento de creatina intramuscular explica la mejora del rendimiento en ejercicio de alta intensidad y las mayores adaptaciones al entrenamiento que se observan con el suplemento [1].

En la práctica, el mecanismo funciona así: si en cada sesión puedes hacer una o dos repeticiones más con el mismo peso, a lo largo de semanas acumulas más trabajo de calidad. Ese trabajo extra es el que se traduce en más fuerza y más masa muscular.

La misma revisión menciona otros posibles beneficios que se están estudiando: mejor recuperación tras el ejercicio, prevención de lesiones, termorregulación, rehabilitación y protección neurológica ante conmociones [1]. Son líneas interesantes, pero la evidencia es menos sólida que para el rendimiento.

Cuánta tomar

Hay dos formas de llenar los depósitos musculares, y las dos llegan al mismo sitio:

• Con fase de carga. Unos 0,3 g por kilo de peso al día durante 5–7 días, repartidos en varias tomas, y después 3–5 g diarios para mantener. Para una persona de 70 kg, la carga son unos 20 g al día.
• Sin fase de carga. Directamente 3–5 g al día. Los depósitos se llenan más despacio, en unas tres o cuatro semanas, pero con menos molestias digestivas.

El momento del día importa poco. Lo que cuenta es tomarla todos los días, también los que no entrenas. Se disuelve en agua, en un batido o junto con una comida.

¿Es segura?

Es una de las preguntas más frecuentes, y la respuesta de la ISSN es clara: tanto el uso corto como el prolongado, con dosis de hasta 30 g al día durante cinco años, se ha mostrado seguro y bien tolerado en personas sanas [1]. Esas dosis son muy superiores a los 3–5 g habituales.

Dos dudas que suelen aparecer:

• «Engorda». Es normal ganar algo de peso las primeras semanas. Se debe al agua que la creatina arrastra al interior del músculo, no a grasa.
• «Daña los riñones». En personas sanas, los estudios no lo respaldan. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación que afecte al riñón, consulta antes con tu médico.

Qué tipo comprar

El monohidrato de creatina es la forma con la que se han hecho casi todos los estudios, y también suele ser la más barata. Otras versiones (clorhidrato, éster etílico, «tamponada») se venden como mejores, pero no han demostrado superarla. Elige un monohidrato de un fabricante que publique análisis de pureza de terceros.