Suplementos

Suplementos, con veredicto.

Suplementos analizados con meta-análisis, ensayos y posturas oficiales. Lo que funciona, lo que tiene un efecto pequeño o poco estudiado, y lo que no está respaldado.

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Resumen de veredictos

SuplementoVeredictoEn una frase
CreatinaRespaldadaMejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y las adaptaciones al entrenamiento.
Proteína para ganar músculoRespaldadaSuplementar proteína mejora algo las ganancias de fuerza y de masa magra al entrenar.
Cafeína antes de entrenarRespaldadaLa dosis estudiada es de 3–6 mg por kilo de peso, unos 60 minutos antes de entrenar.
Beta-alanina y BCAAEfecto pequeño / No respaldadosLa beta-alanina tiene un efecto global pequeño (ES 0,18) en 40 estudios.
Citrulina malatoEfecto pequeñoEn 12 estudios con 198 participantes, la citrulina superó al placebo en fuerza y potencia de alta intensidad.
AshwagandhaFaltan estudiosUn meta-análisis de 12 estudios con 615 adultos sanos encontró mejoras en fuerza y potencia frente a placebo.
L-carnitinaEfecto pequeñoEn 9 ensayos con 911 adultos, quienes tomaron carnitina perdieron 1,33 kg más que el grupo control.
Colágeno para músculos y tendonesFaltan estudiosCombinado con entrenamiento, el colágeno se asoció con más masa libre de grasa y algo más de fuerza máxima.
Vitamina D y fuerzaSolo con déficitLa vitamina D tuvo un efecto positivo pequeño sobre la fuerza muscular (SMD 0,17).
EcdisteronaFaltan estudiosEn 2006, un ensayo con 45 hombres entrenados no encontró efectos de la ecdisterona en fuerza, composición corporal ni hormonas.
ShilajitFaltan estudiosEn 63 hombres activos, 500 mg al día durante 8 semanas ayudaron a mantener la fuerza tras un ejercicio fatigante.
Potenciadores de testosteronaNo respaldadosDe los ingredientes de 50 productos, solo el 24,8 % tenía estudios que mostraran un aumento de testosterona.
Tribulus terrestrisNo respaldadoTomado solo, el tribulus no mejora el estado androgénico (testosterona) de los deportistas.
ZMANo respaldadoEn 42 hombres entrenados durante 8 semanas, el ZMA no mejoró la fuerza, la composición corporal ni las hormonas.
GlutaminaNo respaldadaLos beneficios que se le atribuyen tienen poco respaldo en estudios bien controlados con personas sanas y bien alimentadas.
HMBNo respaldadoEn 11 estudios con jóvenes que entrenaban, el HMB no aumentó de forma significativa la masa libre de grasa ni la fuerza.
CLA para perder grasaNo respaldadoEn ensayos de al menos 6 meses, el CLA redujo el peso en 0,70 kg más que el placebo.
Garcinia cambogiaNo respaldadaEn un meta-análisis de ensayos aleatorizados, la garcinia hizo perder 0,88 kg más que el placebo.
Glucosamina y condroitinaNo respaldadasEn 10 ensayos con 3.803 pacientes con artrosis de cadera o rodilla, ninguna de las dos redujo el dolor de forma clínicamente relevante.
Péptidos como BPC-157No respaldadosLa mayor parte de lo que se sabe del BPC-157 procede de estudios en roedores.

Qué significa cada veredicto: política editorial.

Con respaldo científico 3

Efecto pequeño o faltan estudios 8

Suplementos3 min

L-carnitina: algo más de un kilo, y cada vez menos

Transporta la grasa hacia las mitocondrias, y de ahí su fama de quemagrasas. Los ensayos muestran una pérdida de peso modesta que se reduce cuanto más tiempo se toma.

Efecto pequeño

No respaldados 9