Es uno de los suplementos más tomados del mundo. Un meta-análisis de 14 estudios con más de 1.400 personas analizó qué hace realmente por la fuerza, la masa muscular y la función física.
Los omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas. Las dos más estudiadas son el EPA y el DHA, que se encuentran sobre todo en el pescado azul (salmón, sardina, caballa, boquerón) y en el marisco. Existe otro omega-3, el ALA, que aparece en alimentos vegetales como las nueces o las semillas de lino, pero el cuerpo lo transforma en EPA y DHA en cantidades pequeñas.
Los suplementos suelen ser cápsulas de aceite de pescado, de krill o de algas, estos últimos aptos para dietas vegetales.
En 2023, un meta-análisis reunió 14 estudios con 1.443 participantes, hombres y mujeres, jóvenes y mayores, para responder a esa pregunta [41]:
| Resultado | Efecto (SMD) | ¿Significativo? |
|---|---|---|
| Fuerza muscular | 0,12 | Sí, pero muy pequeño |
| Masa muscular | 0,07 | No |
| Función física | 0,03 | No |
Un tamaño de efecto de 0,12 es muy pequeño, menor incluso que el de la cafeína sobre la fuerza. En la práctica, es difícil que alguien lo note en el gimnasio.
Un dato interesante: el resultado no cambió según la edad (menores o mayores de 60 años), la dosis (menos o más de 2 g al día) ni si se combinaba con entrenamiento de fuerza [41]. Los autores valoraron la certeza de la evidencia como moderada, aunque los estudios tenían un riesgo de sesgo alto.
Si tu objetivo es ganar fuerza o músculo, el omega-3 no es una prioridad. Para eso tienen mucho más respaldo la creatina, la proteína suficiente y un buen entrenamiento.
El interés del omega-3 está en otras áreas de la salud, que quedan fuera de este artículo, centrado en el rendimiento y el músculo. Si comes pescado azul un par de veces por semana, ya obtienes EPA y DHA de la dieta. Si no lo comes nunca, un suplemento puede ser una forma de cubrirlo, y lo ideal es valorarlo con un profesional.
En el meta-análisis de 14 estudios no cambió la masa muscular. La fuerza mejoró, pero muy poco [41].
En ese análisis, el resultado fue parecido con menos o más de 2 g al día [41].
Sí. El pescado azul (salmón, sardina, caballa) es la fuente principal de EPA y DHA.
Quien tome anticoagulantes o antiagregantes, vaya a operarse o tenga alguna enfermedad.
Santo André HC, Esteves GP, Barreto GHC et al. The influence of n-3PUFA supplementation on muscle strength, mass, and function: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2023;14(1):115-127.
PMID 36811583Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.
