Calculadora de calorías y macronutrientes

Tus calorías y macros.

Una estimación de partida basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor [39], la proteína que respaldan los estudios [2] y el rango de grasas de la EFSA [40]. Ajústala según cómo responda tu cuerpo en las siguientes semanas.

Tus datos
Sexo
Objetivo
Calorías al día 2.600 kcal Metabolismo basal: 1.700 kcal · Mantenimiento: 2.600 kcal
Proteína120 g1,6 g/kg [2]
Grasas72 g25 % de las kcal [40]
Hidratos370 gel resto de kcal

Cómo se calcula

  • Metabolismo basal: ecuación de Mifflin-St Jeor, obtenida de 498 adultos sanos [39]. Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5. Mujeres: lo mismo, − 161.
  • Mantenimiento: el metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad. Estos factores son una aproximación de uso habitual, no un dato exacto.
  • Perder grasa: un déficit moderado del 15 %, con un máximo de 500 kcal al día. Por encima de ese déficit, los estudios ven que cuesta conservar la masa magra al entrenar [32].
  • Ganar músculo: un superávit moderado del 10 %. Es una pauta habitual, no la cifra de un estudio concreto.
  • Proteína: 1,6 g por kilo, el punto a partir del cual no se vio más ganancia de masa magra [2]. Grasas: 25 % de las calorías, dentro del 20–35 % que recomienda la EFSA [40]. Hidratos: el resto.

Referencias

  1. 39

    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.

    PMID 2305711
  2. 40

    Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Valores dietéticos de referencia para grasas e hidratos de carbono. 2010.

    EFSA
  3. 2

    Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

    PMID 28698222
  4. 32

    Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137.

    PubMed

Calculadora

Tus dosis, según tu peso.

Aplica a tu peso los rangos de los estudios. Mueve el control o escribe tu peso.

kg
Proteína diaria
120g/día

1,6 g/kg/día, el punto a partir del cual no se observó más masa magra [2].

Cafeína antes de entrenar
225–450mg

3–6 mg/kg unos 60 min antes [3]. Empieza por la parte baja del rango.

Creatina
3–5g/día

Dosis fija de mantenimiento, cualquier momento del día [1].

Información divulgativa, no consejo médico. Si estás embarazada, tienes alguna enfermedad, problemas cardíacos o tomas medicación, consulta antes con un profesional sanitario.