Cuántas series y cuántos días: volumen y frecuencia para ganar músculo
Dos meta-análisis sobre hipertrofia y uno sobre fuerza responden a cómo repartir el trabajo semanal. La respuesta corta: cuenta el total de series, y repartirlas ayuda.
Carga, descanso y fallo muscular: cómo hacer cada serie
Cuánto peso usar, cuánto descansar entre series y si hay que llegar al fallo. Tres decisiones de cada día en el gimnasio, contrastadas con la evidencia.
Carga: cuánto peso
Durante años se repitió que para crecer había que trabajar entre 8 y 12 repeticiones, y que con pesos ligeros solo se ganaba resistencia. Un meta-análisis de 2017 comparó el entrenamiento con cargas bajas (en general, por debajo del 60 % del máximo) y con cargas altas [10]. Sus conclusiones:
- Fuerza máxima: las cargas altas produjeron ganancias significativamente mayores en el 1RM. Para la fuerza isométrica no hubo diferencias.
- Hipertrofia: el crecimiento muscular fue similar. Se puede ganar músculo en un rango amplio de cargas, siempre que las series sean exigentes.
La aplicación es directa. Si quieres levantar más en un movimiento concreto, tienes que entrenarlo pesado. Si tu objetivo es el tamaño muscular, puedes combinar rangos: series pesadas en los ejercicios básicos y series más largas en los de aislamiento, o con poco material en casa.
Descanso: más de lo que crees
En un ensayo controlado de 2016, 21 hombres con experiencia en el gimnasio entrenaron durante 8 semanas con la misma rutina: tres sesiones de cuerpo completo a la semana, con 3 series de 8–12 repeticiones en 7 ejercicios [11]. La única diferencia era el descanso entre series: un grupo descansaba 1 minuto y el otro, 3 minutos.
| Resultado | 1 minuto | 3 minutos |
|---|---|---|
| Fuerza en sentadilla (1RM) | Menor | Mayor |
| Fuerza en press de banca (1RM) | Menor | Mayor |
| Grosor del músculo del muslo | Menor | Mayor |
| Resistencia muscular del tren superior | Igual | Igual |
La explicación más probable es que, al descansar más, se recupera mejor la capacidad de rendir y cada serie siguiente se hace con más repeticiones o más peso. Descansar poco ahorra tiempo, pero a costa de calidad. En los ejercicios básicos y pesados, 2–3 minutos es una buena referencia.
Fallo muscular: opcional
Llegar al fallo muscular significa terminar la serie cuando ya no puedes completar ni una repetición más con buena técnica. ¿Hace falta para crecer?
Un meta-análisis de 2023 dirigido por Martin Refalo respondió a esa pregunta [12]:
- Al comparar el entrenamiento hasta el fallo momentáneo con el entrenamiento sin llegar al fallo, no hubo ventaja para el fallo (tamaño del efecto 0,12, con un intervalo de confianza de −0,13 a 0,37 que incluye el cero).
- Al incluir cualquier definición de «fallo», apareció una ventaja trivial a su favor (0,19), que los autores atribuyen a cómo cada estudio definía el fallo.
- Los autores sugieren que la relación entre lo cerca del fallo que entrenas y el crecimiento podría no ser lineal.
Una forma práctica de aplicarlo, muy extendida entre entrenadores, es dejar una a tres repeticiones «en la recámara» en la mayoría de las series. Así el estímulo es alto y acumulas menos fatiga, lo que permite hacer más series de calidad a lo largo de la semana. Ese margen es una práctica habitual, no un dato del estudio.
Cuántas de esas series hacer y cómo repartirlas en la semana lo tienes en volumen y frecuencia.
Referencias
- 10
Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
PMID 28834797 - 11
Schoenfeld BJ et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812.
PMID 26605807 - 12
Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665.
PMID 36334240
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.