Mujeres y fuerza: la misma capacidad de ganar músculo

Un mito persistente

Muchas mujeres evitan las pesas por miedo a «ponerse demasiado grandes», y a la vez existe la creencia contraria: que las mujeres apenas pueden ganar músculo porque tienen menos testosterona. Ninguna de las dos ideas encaja con lo que dicen los datos.

El meta-análisis

En 2025, un equipo dirigido por Martin Refalo revisó los estudios que medían el crecimiento muscular tras el entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres de 18 a 45 años [33]. Incluyó 29 estudios, con 1.278 datos de hombres y 1.537 de mujeres.

Absoluto frente a relativo

La diferencia entre las dos formas de medir es importante. Los hombres suelen partir de más masa muscular, así que, si ambos ganan el mismo porcentaje, los hombres ganan más centímetros o gramos en términos absolutos. Por eso, en cambio relativo, que es la forma más justa de comparar, los resultados fueron prácticamente iguales [33].

La pequeña ventaja absoluta de los hombres se concentró en el tren superior. En el tren inferior no hubo diferencias [33]. La experiencia previa de entrenamiento no cambió los resultados.

Qué significa para ti

• Si eres mujer, puedes ganar músculo y fuerza en la misma proporción que un hombre que empiece desde un punto parecido.
• Las bases son las mismas: suficiente volumen, series exigentes (carga, descanso y fallo) y suficiente proteína.
• Ganar músculo lleva tiempo. Un cambio que se note requiere meses de entrenamiento constante, no semanas.