Creatina: qué hace, cuánta tomar y si es segura
Es el suplemento con más respaldo para quien entrena fuerza. Repasamos lo que dice la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Respaldada
Proteína para ganar músculo: cuánta necesitas de verdad
Un meta-análisis de 49 ensayos responde a la pregunta más repetida del gimnasio y pone un número a partir del cual comer más proteína ya no suma.
El estudio de referencia
En 2018, un equipo dirigido por Robert Morton publicó en el British Journal of Sports Medicine el meta-análisis más completo sobre proteína y entrenamiento de fuerza hasta la fecha. Reunió 49 ensayos controlados aleatorizados con 1.863 participantes, todos adultos sanos que entrenaban con pesas [2].
Compararon a quienes, además de entrenar, tomaban un suplemento de proteína con quienes entrenaban sin él. Los resultados medios fueron estos:
| Medida | Ganancia extra con proteína | IC 95 % |
|---|---|---|
| Fuerza máxima (1RM) | +2,49 kg | 0,64 a 4,33 |
| Masa libre de grasa | +0,30 kg | 0,09 a 0,52 |
| Sección de la fibra muscular | +310 µm² | 51 a 570 |
Son efectos pequeños pero consistentes. La proteína no sustituye al entrenamiento: suma un poco encima de lo que ya consigue el entrenamiento por sí solo.
Cuánta proteína al día
El hallazgo más útil del estudio es un punto de corte. Por encima de una ingesta total de unos 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal y día, comer más no se tradujo en más masa magra [2]. Los propios autores señalan que la estimación tiene margen de error, así que apuntar algo por encima, hasta unos 2,2 g/kg, es una forma razonable de ir sobre seguro.
Así queda el objetivo de 1,6 g/kg según el peso:
| Peso corporal | Proteína diaria (1,6 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | 96 g |
| 70 kg | 112 g |
| 80 kg | 128 g |
| 90 kg | 144 g |
Si prefieres calcularlo con tu peso exacto, tienes una calculadora en la portada.
Edad y experiencia cambian el efecto
El análisis encontró dos matices importantes [2]:
- La edad reduce el beneficio. Por cada año de edad, la ganancia extra de masa magra asociada a la proteína fue un poco menor.
- Los entrenados sacan más partido. En personas con experiencia en el gimnasio, la proteína se asoció con unos 0,75 kg más de masa libre de grasa.
¿Polvo o comida?
El punto de corte del estudio se refiere a la proteína total del día, venga de donde venga. Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu cuentan igual. Un batido de proteína de suero (whey) no es más que proteína de la leche concentrada: resulta práctico si te cuesta llegar a la cifra con comida, pero no es imprescindible.
Lo que sí conviene evitar es gastar en aminoácidos sueltos como los BCAA. Si ya llegas a tu proteína diaria, no aportan nada más [6]. Lo explicamos en el artículo sobre beta-alanina y BCAA.
Referencias
- 2
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
PMID 28698222 - 6
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
PMID 28852372
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.