Entrenar fuerza en déficit: se mantiene la fuerza, cuesta ganar músculo

La duda de siempre

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es el objetivo de muchas personas que empiezan en el gimnasio. Pero para perder grasa hace falta comer menos energía de la que gastas, y construir músculo también requiere energía. ¿Hasta qué punto choca una cosa con la otra?

El meta-análisis

Chaise Murphy y Karsten Koehler, de la Universidad Técnica de Múnich, reunieron en 2022 los ensayos controlados que combinaban entrenamiento de fuerza con un déficit calórico de al menos 3 semanas [32]. Compararon lo que pasaba con la masa magra y la fuerza con y sin déficit.

En los estudios con grupo control sin déficit, el déficit frenó las ganancias de masa magra, pero la fuerza siguió mejorando de forma parecida [32]. Un segundo análisis, con estudios sin grupo control propio, apuntó en la misma dirección: la fuerza mejoró casi igual con y sin déficit.

El número: 500 kcal

Al combinar todos los datos, los autores calcularon que un déficit de unas 500 kcal al día se asociaba con no ganar masa magra [32]. Su recomendación práctica:

• Si tu prioridad es ganar músculo, evita los déficits prolongados.
• Si quieres perder grasa conservando el músculo, mantén el déficit por debajo de 500 kcal al día.

Cómo aplicarlo

• Sigue entrenando fuerza en el déficit. La fuerza se mantiene o mejora, y es la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo.
• Mantén la proteína alta. Lo que sabemos sobre la cantidad necesaria lo tienes en el artículo de proteína [2].
• Prefiere déficits moderados y más largos a déficits agresivos y cortos.
• Si alternas fases de volumen y de definición, ten en cuenta que el músculo se gana sobre todo cuando no estás en déficit.