Omega-3
Es uno de los suplementos más tomados del mundo. Un meta-análisis de 14 estudios con más de 1.400 personas analizó qué hace realmente por la fuerza, la masa muscular y la función física.
Efecto pequeño
Magnesio: tipos (bisglicinato, citrato, óxido) y qué dice la evidencia sobre el sueño
No todas las formas de magnesio se absorben igual, y no todas tienen los mismos estudios. Repasamos los tipos más vendidos y lo que se sabe de su efecto sobre el sueño.
Para qué sirve el magnesio
El magnesio es un mineral que participa en cientos de reacciones del cuerpo, entre ellas la producción de energía, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y cacao.
Como suplemento, se toma sobre todo por dos motivos: para mejorar el sueño y porque se asocia con el músculo y los calambres. Este artículo se centra en lo primero, que es donde hay ensayos controlados.
Los tipos de magnesio
El magnesio de los suplementos siempre va unido a otra molécula, y eso cambia cuánto se absorbe. Esto es lo que sabemos de las formas más vendidas:
| Forma | Absorción | Lo que hay estudiado |
|---|---|---|
| Óxido | Baja | Solo se absorbió un 4 % en un estudio con voluntarios sanos [45]. Es el más barato y el más habitual en productos económicos. |
| Cloruro, lactato y aspartato | Mejor | Se absorbieron de forma similar entre sí, y significativamente mejor que el óxido [45]. |
| Bisglicinato (o glicinato) | Sin comparar aquí | Es la forma usada en un ensayo reciente sobre sueño en adultos [44]. No la hemos encontrado comparada directamente con el óxido en los estudios que citamos. |
| Citrato | Sin comparar aquí | Muy vendido, pero no se incluyó en el estudio de absorción que citamos. |
La conclusión práctica: evita el óxido si lo que buscas es que el magnesio se absorba. Entre las demás formas, la diferencia es menor y depende también del producto concreto [45].
Magnesio y sueño: lo que dicen los estudios
En personas mayores con insomnio
Un meta-análisis de 2021 reunió los ensayos controlados en adultos mayores con insomnio [42]. Solo encontró tres, con 151 participantes en total:
- El magnesio redujo unos 17 minutos el tiempo que tardaban en dormirse, frente al placebo.
- El tiempo total de sueño aumentó unos 16 minutos, pero la diferencia no fue significativa.
- La calidad de la evidencia fue baja o muy baja, y los autores la consideraron insuficiente para dar recomendaciones firmes.
Otro ensayo controlado, con 46 personas mayores que tomaron 500 mg diarios durante 8 semanas, encontró mejoras en las medidas subjetivas de insomnio, como la gravedad del insomnio o el tiempo en dormirse [43]. Esa dosis supera el máximo recomendado en la UE para suplementos y se usó en un estudio controlado, así que no debe tomarse como referencia sin supervisión.
En adultos que duermen mal
En 2025 se publicó un ensayo con 155 adultos de 18 a 65 años que decían dormir mal [44]. Tomaron 250 mg diarios de magnesio en forma de bisglicinato o un placebo:
- A las 4 semanas, la gravedad del insomnio mejoró algo más con magnesio que con placebo, pero el efecto fue pequeño.
- No hubo diferencias en otros aspectos psicológicos medidos.
- Los análisis exploratorios sugirieron que podría ayudar más a quienes comen poco magnesio en su dieta.
| Pregunta | Respuesta actual |
|---|---|
| ¿Mejora el sueño en personas mayores con insomnio? | Algo, con evidencia débil |
| ¿Mejora el sueño en adultos que duermen mal? | Efecto pequeño |
| ¿Importa la forma? | Sí: el óxido se absorbe poco |
Cuánto es seguro tomar
El Comité Científico de la Alimentación de la UE fijó en 250 mg al día el nivel máximo de magnesio procedente de suplementos y alimentos enriquecidos, sin contar el de la comida normal. Con esas cantidades no se observaron casos de diarrea, el efecto adverso más habitual del exceso de magnesio. El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos recomienda además repartir la dosis en al menos dos tomas para tolerarlo mejor [46].
Fíjate en la etiqueta: debe indicar los mg de magnesio elemental, no el peso total del compuesto. Un gramo de bisglicinato de magnesio contiene bastante menos de un gramo de magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
Evita el óxido: solo se absorbió un 4 % en el estudio de referencia [45]. Formas como el cloruro, el lactato o el aspartato se absorbieron mejor.
¿El magnesio ayuda a dormir?
Hay algo de evidencia, pero débil: en personas mayores con insomnio acortó unos 17 minutos el tiempo en dormirse [42], y en adultos que dormían mal el efecto fue pequeño [44].
¿Cuánto magnesio puedo tomar en suplemento?
En la UE se considera seguro hasta 250 mg al día de magnesio en suplementos, repartido en varias tomas [46]. Por encima aumenta el riesgo de diarrea.
¿Lo tomo por la noche?
Los ensayos sobre sueño lo daban a diario; el momento exacto no fue lo que se estudió. Muchas personas lo toman antes de dormir por comodidad.
Tengo un problema de riñón, ¿puedo tomarlo?
Consúltalo antes con tu médico: el riñón es el encargado de eliminar el exceso de magnesio.
Referencias
- 45
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
PMID 11794633 - 42
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125.
PMID 33865376 - 43
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
PMID 23853635 - 44
Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040.
PMID 40918053 - 46
Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR). Nivel máximo diario de magnesio en complementos alimenticios, basado en el nivel máximo tolerable del Comité Científico de la Alimentación de la UE (250 mg/día).
BfR
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.