Cuántas series y cuántos días: volumen y frecuencia para ganar músculo
Dos meta-análisis sobre hipertrofia y uno sobre fuerza responden a cómo repartir el trabajo semanal. La respuesta corta: cuenta el total de series, y repartirlas ayuda.
Prevenir lesiones: la fuerza funciona, los estiramientos no
Un meta-análisis de 25 ensayos con más de 26.000 participantes comparó las estrategias más usadas para evitar lesiones deportivas. El entrenamiento de fuerza fue, con diferencia, la más eficaz.
La pregunta
Casi todo el mundo ha oído que hay que estirar antes de hacer deporte para no lesionarse. ¿Es verdad? ¿Y qué otras estrategias funcionan? Un equipo de investigadores daneses reunió en 2014 todos los ensayos controlados aleatorizados que probaban programas de ejercicio para prevenir lesiones deportivas [30].
En total analizaron 25 ensayos con 26.610 participantes y 3.464 lesiones.
Los resultados
El riesgo relativo (RR) indica cuántas lesiones hubo con cada estrategia en comparación con no hacerla. Un RR de 0,5 significa la mitad de lesiones; un RR de 1, las mismas.
| Estrategia | Ensayos | Riesgo relativo | IC 95 % |
|---|---|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | 4 | 0,32 | 0,21 a 0,48 |
| Propiocepción y equilibrio | 6 | 0,55 | 0,35 a 0,87 |
| Programas combinados | 12 | 0,66 | 0,52 a 0,83 |
| Estiramientos | 3 | 0,96 | 0,85 a 1,10 |
El entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio. Los estiramientos, en cambio, se quedaron prácticamente igual que no hacer nada: su intervalo de confianza incluye el 1, así que no hubo un efecto significativo [30].
Por tipo de lesión, los programas de ejercicio redujeron tanto las agudas (RR 0,65) como las de sobrecarga, que bajaron casi a la mitad (RR 0,53) [30].
Cómo leerlo con prudencia
Los propios autores advierten de que los resultados combinados eran heterogéneos y que algunos estudios atípicos influían en ellos [30]. El efecto de la fuerza se apoya en solo 4 ensayos, así que la cifra exacta podría cambiar con más estudios. Pero la dirección es clara y coincide con la experiencia de muchos preparadores físicos.
¿Entonces no hay que estirar?
Este estudio dice que estirar no previene lesiones. No dice que estirar sea malo. Si necesitas movilidad para tu deporte o te sienta bien, puedes seguir haciéndolo. Lo que no conviene es usarlo como sustituto del trabajo de fuerza ni confiar en que te protegerá.
Cómo aplicarlo
- Si practicas un deporte, incluye dos sesiones semanales de fuerza centradas en los grupos musculares que más trabajan en él.
- Añade ejercicios de equilibrio y estabilidad, sobre todo si tu deporte tiene saltos o cambios de dirección.
- Progresa poco a poco. Una lesión por sobrecarga suele venir de subir demasiado rápido el volumen o la intensidad. Lo explicamos en volumen y frecuencia.
Referencias
- 30
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.
PMID 24100287
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier suplemento.