Creatina: qué hace, cuánta tomar y si es segura
Es el suplemento con más respaldo para quien entrena fuerza. Repasamos lo que dice la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Respaldada
Divulgación con estudios · revisado 13 oct 2026
Lo que la ciencia sí dice sobre suplementos y fuerza.
Suplementos y entrenamiento de fuerza explicados con meta-análisis, ensayos controlados y posturas oficiales indexadas en PubMed. Con la dosis estudiada, el tamaño del efecto y el enlace a cada artículo.
Suplementos
Qué funciona y qué no.
Proteína para ganar músculo: cuánta necesitas de verdad
Un meta-análisis de 49 ensayos responde a la pregunta más repetida del gimnasio y pone un número a partir del cual comer más proteína ya no suma.
Respaldada
Cafeína antes de entrenar: dosis, momento y efecto real en la fuerza
El estimulante más consumido del mundo también es una de las ayudas ergogénicas mejor estudiadas. Cuánta tomar, cuándo y qué esperar en el gimnasio.
Respaldada
Potenciadores de testosterona: qué hay realmente dentro del bote
Un estudio analizó 50 de los más vendidos en internet. Menos de una cuarta parte de sus ingredientes tenía datos a favor, y algunos superaban los límites seguros de vitaminas y minerales.
No respaldados
Colágeno para músculos y tendones: prometedor, con certeza baja
Un meta-análisis reciente encuentra efectos positivos al combinarlo con entrenamiento. Pero la calidad de la evidencia es baja o moderada, y uno de sus estudios más citados fue cuestionado por expertos.
Faltan estudios
Glucosamina y condroitina: no alivian el dolor articular de forma relevante
Son los suplementos más vendidos para las articulaciones. Un meta-análisis de 3.803 pacientes no encontró una mejora del dolor que llegue a notarse.
No respaldadas
Entrenamiento
Cómo entrenar, según los estudios.
Cuántas series y cuántos días: volumen y frecuencia para ganar músculo
Dos meta-análisis sobre hipertrofia y uno sobre fuerza responden a cómo repartir el trabajo semanal. La respuesta corta: cuenta el total de series, y repartirlas ayuda.
Prevenir lesiones: la fuerza funciona, los estiramientos no
Un meta-análisis de 25 ensayos con más de 26.000 participantes comparó las estrategias más usadas para evitar lesiones deportivas. El entrenamiento de fuerza fue, con diferencia, la más eficaz.
Entrenar fuerza en déficit: se mantiene la fuerza, cuesta ganar músculo
¿Se puede ganar músculo mientras se pierde grasa? Un meta-análisis encuentra que el déficit calórico frena las ganancias de masa magra, pero no las de fuerza.
Suplementos
Cinco botes, tres veredictos.
Ordenados de más a menos respaldo. La dosis es la que se usó en los estudios, no una prescripción.
Suplemento
Veredicto
Dosis estudiada
Qué encontraron
Fuente
Creatina monohidrato
Respaldada3–5 g/día
Aumenta la creatina intramuscular y con ello el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y las adaptaciones al entrenamiento. Segura y bien tolerada en personas sanas, incluso en uso prolongado.
Proteína total
Respaldada≈1,6 g/kg/día
En 49 ensayos (1.863 personas), suplementar proteína sumó +2,49 kg al 1RM y +0,30 kg de masa libre de grasa. Por encima de ~1,62 g/kg/día no hubo más ganancia de masa magra.
Cafeína
Respaldada3–6 mg/kg · ~60 min antes
Mejora pequeña pero real de fuerza (SMD 0,20) y potencia (SMD 0,17). La dosis mínima eficaz podría rondar los 2 mg/kg.
Beta-alanina
Efecto pequeñoCarga crónica · semanas
Efecto global pequeño (ES 0,18) en 40 estudios. Rinde sobre todo en esfuerzos de 0,5 a 10 minutos, no en una repetición máxima.
BCAA
No respaldados—
No hay estudios en humanos que muestren que los BCAA orales solos aumenten la síntesis de proteína muscular. Si ya comes suficiente proteína, no aportan nada extra.
Evidencia
El tamaño importa. El del efecto.
Un gráfico de bosque como los de los meta-análisis: el punto es el efecto medio y la barra su intervalo de confianza del 95 %. Si la barra cruza el cero, el resultado no es concluyente.
Entrenamiento de fuerza
Cinco variables que puedes ajustar mañana.
Los suplementos suman poco si la rutina no está bien planteada. Esto es lo que dicen los estudios sobre cada palanca. A fondo en volumen y frecuencia y en carga, descanso y fallo.
-
Volumen
+1 serie
Cada serie semanal añadida por grupo muscular se asoció con un 0,37 % más de crecimiento. Relación dosis-respuesta en 15 estudios: más series, más hipertrofia.
-
Frecuencia
2×/sem
Con el mismo volumen, entrenar cada músculo dos veces por semana produjo más hipertrofia que una (ES 0,49 frente a 0,30). Para la fuerza, igualando volumen, la frecuencia no cambió los resultados.
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Carga
Pesado
Para la fuerza máxima (1RM), las cargas altas ganan. Para la hipertrofia, cargas bajas y altas dieron resultados similares siempre que el esfuerzo sea serio.
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Descanso
3 min
En 21 hombres entrenados durante 8 semanas, descansar 3 minutos entre series dio más fuerza en sentadilla y press de banca, y más grosor de muslo, que descansar 1 minuto.
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Fallo muscular
Opcional
No hay pruebas de que llegar al fallo muscular dé más hipertrofia que quedarse cerca. La relación entre cercanía al fallo y crecimiento podría no ser lineal.
Calculadora
Tus dosis, según tu peso.
Aplica a tu peso los rangos de los estudios. Mueve el control o escribe tu peso.
kg
- Proteína diaria
- 120g/día
- Cafeína antes de entrenar
- 225–450mg
- Creatina
- 3–5g/día
1,6 g/kg/día, el punto a partir del cual no se observó más masa magra [2].
3–6 mg/kg unos 60 min antes [3]. Empieza por la parte baja del rango.
Dosis fija de mantenimiento, cualquier momento del día [1].
Información divulgativa, no consejo médico. Si estás embarazada, tienes alguna enfermedad, problemas cardíacos o tomas medicación, consulta antes con un profesional sanitario.
Mitos frecuentes
Lo que se repite en el gimnasio y no aguanta la revisión.
«Los BCAA construyen músculo.»
Sin estudios en humanos que lo demuestren con BCAA orales solos. Para fabricar músculo hacen falta todos los aminoácidos esenciales. [6]
«Cuanta más proteína, mejor.»
Por encima de ~1,62 g/kg/día no se vio más ganancia de masa magra con el entrenamiento. [2]
«Si no llegas al fallo, no creces.»
Llegar al fallo no mostró ventaja frente a quedarse cerca. [12]
«Para crecer hay que levantar pesado.»
La hipertrofia fue similar con cargas bajas y altas. El peso alto importa sobre todo para la fuerza máxima. [10]
Fuentes
Fuentes de esta página.
Las 12 fuentes citadas en esta página, todas indexadas en PubMed. En la web hay 33 en total, cada una en su artículo.
- 1
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
PMID 28615996 - 2
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
PMID 28698222 - 3
Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
PMID 33388079 - 4
Grgic J et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.
PMID 29527137 - 5
Saunders B et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669.
PMID 27797728 - 6
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
PMID 28852372 - 7
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
PMID 27433992 - 8
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
PMID 27102172 - 9
Grgic J et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
PMID 29470825 - 10
Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
PMID 28834797 - 11
Schoenfeld BJ et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812.
PMID 26605807 - 12
Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665.
PMID 36334240